Tempeh: runsaasti proteiinia sisältävä vaihtoehto lihalle, joka vetoaa kasvissyöjiin ja vegaaneihin.
Jos etsit proteiinipitoisen kasviksen korviketta, tempeh on täydellinen ratkaisu! Tämä perinteinen ruoka syntyi yli 2 000 vuotta sitten Indonesian Jaavan saarella, ja nyt se on tulossa lautasillemme. Tempeh on erityisen suosittu kasvis- ja vegaaniruokavaliossa, ja se houkuttelee ravitsemuksellisilla eduillaan ja monipuolisuudellaan keittiössä. Oletko siis valmis selvittämään, miksi tästä fermentoidusta ruoasta voi tulla uusi suosikkiraaka-aineesi;-)
Miten tempeh tuotetaan?
Tofu valmistetaan hyydyttämällä soijamaitoa, kun taas tempeh valmistetaan käymällä kokonaisia soijapapuja. Näin se valmistetaan:
- Liotus ja keittäminen: Soijapapuja on liotettava pitkään, yleensä yön yli, ennen kuin ne keitetään pehmeiksi.
- Inokulaatio: Keittämisen jälkeen pavut käyvät läpi käymisprosessin, joka käynnistyy Rhizopus oligosporus-sienen lisäämisellä. Tämä prosessi, joka tapahtuu lämpimässä ja kosteassa ympäristössä, kestää yleensä 24-48 tuntia.
- Käyminen: Käymisen aikana sieni kasvaa papujen ympärillä ja sitoo ne tiiviiksi massaksi tuottamalla myceliumia, valkoista, hometta muistuttavaa verkostoa. Tämä prosessi antaa tempehille sen kiinteän, hieman rapean rakenteen.
- Valmis syötäväksi: Kun käymisprosessi on päättynyt, tempeh on valmis kypsennettäväksi. Sitä voidaan säilyttää jääkaapissa useita päiviä tai pakastaa myöhempää käyttöä varten.
Miten tempehiä käytetään?
- Paistettu tai pannulla paistettu: Kuutioina pannulla paistettu tempeh saa kultaisen, rapean kuoren, mutta pysyy sisältä mureana. Sen hieman pähkinäinen, umamimainen maku sopii mainiosti kastikkeiden tai marinadien kanssa. Vinkki: Kokeile sitä salaatissa tai makean ja happaman kastikkeen kanssa!
- Marinoitu ja grillattu : Tempeh imee marinadit helposti, joten se sopii erinomaisesti grillaukseen tai paistamiseen. Luo kebabeja, kasvishampurilaisia tai tacoja vaihtelua tavallisiin resepteihin.
- Keittoihin ja pataruokiin: Kiinteän rakenteensa ansiosta se pysyy ehjänä pitkään kypsennettäessä. Lisää sitä keittoihin ja pataruokiin saadaksesi lisää proteiinia.
- Täytteenä: Sen mureneva rakenne sopii erinomaisesti kermaisten täytteiden valmistamiseen ravioleihin tai suolaisiin torttuihin. Se on myös erinomainen vaihtoehto jauhelihalle vegaanisissa kastikkeissa.
Mitkä ovat tempehin edut?
Tempeh on paljon enemmän kuin pelkkä lihan korvike! Se sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita tasapainoisen ruokavalion kannalta.
- Runsaasti proteiinia: Tempeh sisältää noin 19 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, ja se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot - todellinen bonus kasvissyöjille ja vegaaneille!
- Runsaasti kuitua: Kokonaisen soijapavun ansiosta tempeh sisältää kuitua, joka edistää ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Probiootit ja ruoansulatus: Kuten kaikki fermentoidut elintarvikkeet, tempeh sisältää probiootteja, jotka edistävät suoliston terveyttä ja parempaa ruoansulatusta.
- Vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde: Tempeh sisältää kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja B-vitamiineja, mukaan lukien B12-vitamiinia, joka on yleensä harvinaista kasvisruoissa.
- Vähän tyydyttyneitä rasvoja: Tempeh koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä rasvoista, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.
Yhteenvetona:
Olitpa sitten kasvissyöjä, vegaani tai vain utelias löytämään uusia makuja, tempeh on proteiini-, kuitu- ja ravintoainepitoisuus. Mikset siis lisäisi tätä terveellistä ja herkullista vaihtoehtoa ruokiin? Lisää se ruokalistallesi ja hemmottele itseäsi samalla kun pidät huolta terveydestäsi!
