Top 10 runsaskuituista vihannesta: ruoansulatuskanavan terveyden tärkeät liittolaiset!
The ravintokuitu ovat olennaisen tärkeitä ruoansulatusjärjestelmämme moitteettoman toiminnan kannalta. Se auttaa suoliston kulkua, säätelee verensokeritasoja, edistää kylläisyyttä ja voi jopa auttaa ehkäisemään tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja. Vihannekset ovat yksi parhaista kuitulähteistä!
Tutustu tässä artikkelissa kuitupitoisiin vihanneksiin, niiden hyötyihin ja siihen, miten voit helposti sisällyttää ne ruokavalioosi :)
Mitä ravintokuitu on?
Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, jota esiintyy kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Niitä on kahta tyyppiä:
Liukoinen kuitu: liukenee veteen muodostaen viskoosin geelin, joka hidastaa ruoansulatusta.
Liukenemattomat kuidut: ne eivät liukene ja lisäävät ulosteen tilavuutta, mikä edistää hyvää suoliston toimintaa.
Miksi syödä kuitupitoisia vihanneksia?
- Parannettu suoliston läpikulku
- Alhaisempi LDL-kolesteroli
- Parempi kylläisyys, auttaa painonhallinnassa
- Verensokerin säätely
- Tiettyjen kroonisten sairauksien ehkäisy
ANSES suosittelee aikuisille 25-30 grammaa kuitua päivässä.
Top 10 kuitupitoisinta vihannesta
Seuraavassa on luettelo vihanneksista, jotka on luokiteltu niiden kuitupitoisuuden mukaan 100 grammaa kohti (keskiarvot):
1. Artisokka - 5,4 g
Runsaasti liukoista kuitua, erityisesti inuliinia, se edistää hyvää ruoansulatusta ja tukee suolistoflooraa.
2. Herneet - 5,1 g
Ne ovat erinomainen kuitujen lähde ja sisältävät runsaasti kasviproteiinia.
3. Keitetty pinaatti - 4,1 g
Sen lisäksi, että pinaatti on raudan lähde, siinä on runsaasti liukenemattomia kuituja.
4. Ruusukaalit - 3,8 g
Ne sopivat erinomaisesti kauttakulkuun, ja niissä on myös runsaasti antioksidantteja.
5. Vihreät pavut - 3,4 g
Ne on helppo sisällyttää aterioihin, ja ne täydentävät päivittäistä kuidun saantia.
6. Parsakaali - 3,1 g
Tämä ristikukkainen vihannes on todellinen terveysliittolainen, joka sisältää runsaasti kuitua ja C-vitamiinia.
7. Raaka porkkana - 2,8 g
Ne ovat hyviä kuitujen ja beetakaroteenin lähteitä, ja niitä voi käyttää välipalana tai raasteena.
8. Purjo (keitetty valkoinen osa) - 2,5 g
Purjosipuli sisältää inuliinia, prebioottista kuitua, joka on suolistoflooran kannalta hyödyllistä.
9. Keitetyt punajuuret - 2,6 g
Se parantaa ruoansulatusta ja sillä on mielenkiintoisia antioksidanttisia ominaisuuksia.
10. Kesäkurpitsa - 1,3 g
Se sisältää vähemmän kuitua kuin muut, mutta on silti hyvä lisä tasapainoiseen ruokavalioon.
Vinkkejä kuitujen saannin lisäämiseksi
- Sisällytä aterioihisi vähintään 3 erilaista vihannesta päivässä.
- Valitse mieluummin kokonaisia vihanneksia kuin mehuja (kuitujen menetys).
- Lisää palkokasveja (linssejä, kikherneitä) salaatteihin tai lämpimiin ruokiin.
- Vaihtele raakoja ja kypsiä vihanneksia, jotta saat vaihtelevasti kuitua.
Lopuksi
Kuitupitoisten vihannesten saannin lisääminen on yksinkertainen, luonnollinen ja tehokas strategia ruoansulatuskanavan ja yleisen terveyden parantamiseksi. Nauti näiden superfoodien kaikista eduista monipuolisella, värikkäällä ja tasapainoisella ruokavaliolla! :)
Lähteet :
Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Kuitu. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber
Mayo Clinic. Ravintokuidut: olennainen osa terveellistä ruokavaliota . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983.
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). Apports nutritionnels conseillés . https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc.
USDA FoodData Central. Artisokat, raa'at. https://fdc.nal.usda.gov
