Tässä aamiaisessa on enemmän kuitua kuin salaattilautasessa!
Kun ajattelemme runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ajattelemme yleensä seuraavia asioita salaatitja lehtivihanneksia. Monet eivät kuitenkaan tiedä, että hyvin koottu aamiainen voi sisältää enemmän kuitua kuin salaattilautanen - ja silti se on herkullinen, käytännöllinen ja täyttävä!
Tämän aterian tähti? Toimiva yhdistelmä kauraa, chiaa, hedelmiä ja siemeniä, joka antaa todellisen kuituboostin, jonka avulla päivä alkaa energisenä ja terveenä.
Miksi kuitu on niin tärkeää?
Ravintokuidut ovat välttämättömiä suoliston terveydelle, verensokerin hallinnalle, kylläisyydelle ja jopa kolesterolin säätelylle.
Maailman terveysjärjestön (WHO) ja American Dietetic Associationin mukaan kuitujen suositeltava saanti aikuisille on 25-38 grammaa päivässä, mutta suurin osa ihmisistä kuluttaa kuituja paljon vähemmän.
Kuitupitoinen aamiainen: mitä se sisältää?
Yksinkertainen aamiainen voi ainesosista riippuen helposti ylittää salaattilautasen kuitupitoisuuden. Tässä esimerkki tehokkaasta yhdistelmästä:
Käytännöllinen resepti:
- 3 ruokalusikallista kauraa (hiutaleita tai leseet): 6 g kuitua.
- 1 ruokalusikallinen chiaa: 5 g kuitua.
- 1 keskikokoinen banaanimurska: 3 g kuitua
- 1 ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä: 2 g kuitua.
- 1/2 kupillista hienonnettuja mansikoita tai omenoita: 1,5 g kuitua.
- 1 annos luonnon- tai kasvisjogurttia (valinnainen).
Arvioitu kokonaismäärä: 17,5 g kuitua yhdellä aterialla!
Vertaa: tyypillinen salaattilautanen, jossa on salaattia, tomaattia, porkkanaa ja kurkkua, voi sisältää 4-7 g kuitua, riippuen käytettyjen vihannesten määrästä ja lajikkeesta.
Mitä hyötyä tästä ateriasta on?
Tällainen aamiainen on
- sisältää runsaasti liukoista kuitua (joka auttaa hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria).
- edistää kylläisyyttä, mikä estää nälkäpiikkejä koko aamun ajan.
- Parantaa suoliston toimintaa
- Hitaasti imeytyväenergianlähde, joka pitää sinut liikkeellä.
- Monipuolinen ja maukas, ja sitä voidaan muokata erilaisilla hedelmillä, jogurtilla ja siemenillä.
Lisäksi kuitujen säännöllinen käyttö on yhteydessä kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja liikalihavuuden, riskin vähenemiseen.
Ylläpidä terveellistä ruokavaliota koko päivän ajan
Salaatit ovat hyviä - mutta sinun ei tarvitse tyytyä niihin, jotta saavutat päivän kuitutavoitteesi. Hyvin suunniteltu aamiainen, jossa on esimerkiksi kauraa, chiaa ja hedelmiä, voi olla vieläkin tehokkaampi ja maukkaampi.
Jos haluat parantaa ruoansulatusta, hallita ruokahaluasi ja ylläpitää terveellistä ruokavaliota, kokeile sisällyttää tämäntyyppinen ateria päivittäiseen rutiiniin. Suolistosi (ja terveytesi) kiittää sinua!
Referenssit:
- Slavin, J. (2008). Ravintokuidut ja kehon paino. Nutrition, 24(5), 411-418.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health - Ravintolähde: Kuitu.
- USDA FoodData Central - Kauran, chiasiementen ja hedelmien ravintoarvot.
Kommentit
Mirella