9 ruokaa, jotka auttavat säätelemään hormoneja vaihdevuosien aikana ja parantavat hyvinvointiasi!

1. Runsaasti fytoestrogeeneja sisältävät elintarvikkeet

Fytoestrogeenit ovat kasviyhdisteitä, jotka jäljittelevät estrogeenin toimintaa elimistössä. Ne voivat auttaa kompensoimaan tämän hormonin vähenemistä vaihdevuosien aikana.

• Soija ja sen johdannaiset: Tofu, soijamaito, tempeh ja edamame sisältävät runsaasti isoflavoneja, jotka ovat eräänlaisia fytoestrogeeneja.
• Pellavansiemenet: Ne sisältävät lignaaneja, jotka ovat toinen fytoestrogeenityyppi, sekä runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehduksia.
• Kikherneet: Hyvä fytoestrogeenien ja kasviproteiinien lähde.

2. Omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältävät elintarvikkeet

Omega-3 auttaa tasapainottamaan hormonitasapainoa, vähentämään tulehdusta ja parantamaan mielialaa ja aivojen terveyttä, joihin vaihdevuodet usein vaikuttavat.

• Rasvainen kala: lohi, sardiinit, tonnikala ja makrilli.
• Siemenet ja öljykasvit: Chia, pellavansiemenet, saksanpähkinät.
• Kasviöljyt: pellavansiemenöljy ja ekstra-neitsytoliiviöljy.

3. Värikkäät hedelmät ja vihannekset

Näissä elintarvikkeissa on runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat vähentämään hapetusstressiä ja säätelemään hormonitasoja.

• Punaiset hedelmät (mansikat, mustikat, karhunvatukat): Runsaasti antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat hormonitasapainossa.
• Ristikukkaiset vihannekset (parsakaali, kukkakaali, kaali): Sisältävät yhdisteitä, jotka auttavat estrogeenin aineenvaihdunnassa.
• Sitrushedelmät (appelsiini, sitruuna, mandariini): Sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa vähentämään kortisolin määrää ja parantaa ihon terveyttä ja vastustuskykyä.

4. Siemenet ja öljykasvit

Näissä elintarvikkeissa on runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja E-vitamiinia, jotka auttavat säätelemään hormoneja ja parantamaan vaihdevuosioireita.

• Mantelit ja saksanpähkinät: Ne sisältävät E-vitamiinia, joka auttaa vähentämään vaihdevuosien kuumia aaltoja ja parantaa ihon terveyttä.
• Seesam- ja auringonkukansiemenet: Sisältävät runsaasti magnesiumia ja fytoestrogeeneja.

5. Täysjyvävilja

Täysjyväviljat sisältävät kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat hormonitasapainossa ja verensokerin hallinnassa.

• Kaura, kvinoa, ruskea riisi ja ohra: Parantavat aineenvaihduntaa ja auttavat ylläpitämään vakaata energiatasoa.

6. Täydennetyt maitotuotteet tai kasvipohjaiset vaihtoehdot.

Vaihdevuosien aikana luun tiheys heikkenee. Siksi kalsiumia ja D-vitamiinia runsaasti sisältävät elintarvikkeet ovat välttämättömiä vahvojen luiden ylläpitämiseksi.

• Maito, jogurtti ja juusto: klassisia kalsiumin lähteitä.
• Täydennetyt kasvivaihtoehdot: manteli-, kaura- tai soijamaito, joka on rikastettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla.

7. Mausteet ja funktionaaliset teet

Joillakin mausteilla ja teillä on adaptogeenisiä ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat säätelemään hormoneja.

• Kurkuma: Sisältää kurkumiinia, joka auttaa torjumaan tulehdusta ja säätelee hormonitasoja.
• Kaneli: Auttaa hallitsemaan glukoosipitoisuutta ja vähentää väsymysoireita.
• Kamomillatee ja vihreä tee: Edistävät rentoutumista, lievittävät stressiä ja auttavat unen laadussa.

8. Vähärasvaiset proteiinit

Riittävän proteiinipitoisuuden ylläpitäminen on välttämätöntä lihasten ja hormonien terveyden kannalta vaihdevuosien aikana.

• Kanaa, kalaa ja kananmunia: Vähärasvaisen, korkealaatuisen proteiinin lähteitä.
• Palkokasvit (pavut, linssit): Kasvipohjaisia vaihtoehtoja, joissa on runsaasti proteiinia ja fytoestrogeeneja.

9. Vesi ja nesteytys

Vaihdevuodet voivat aiheuttaa nestehukkaa kuumien aaltojen ja hormonaalisten muutosten vuoksi. Nestehoidon ylläpitäminen auttaa hormonien säätelyssä, aineenvaihdunnassa ja ihon terveydessä.

Vaihdevuosien aikana vältettävät elintarvikkeet

• Kofeiini ja alkoholi: voivat pahentaa kuumia aaltoja ja häiritä unta.
• Puhdistetut sokerit ja yksinkertaiset hiilihydraatit: Vaikuttavat kielteisesti energiatasoihin ja hormonitasapainoon.
• Transrasvat: Ne esiintyvät jalostetuissa elintarvikkeissa, lisäävät tulehdusta ja vaikuttavat sydän- ja verisuoniterveyteen.

Tasapaino on avainasemassa

Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti funktionaalisia elintarvikkeita, voi auttaa hormonien säätelyssä ja lievittää vaihdevuosien oireita. Lisäksi terveellisen ruokavalion yhdistäminen liikuntaan, riittävään nesteytykseen ja stressinhallintatekniikoihin on olennaisen tärkeää sujuvamman ja terveemmän siirtymän kannalta. Muista, että jokainen keho on ainutlaatuinen, ja ravitsemusterapeutin konsultointi voi auttaa muokkaamaan ruokavalion yksilöllisesti vastaamaan erityistarpeitasi.