Parempi kuin porkkanat: 5 A-vitamiinin superfood-mestaria
Meille on lapsesta asti kerrottu, että porkkanoiden syöminen on hyväksi näkökyvylle. Tämä maine johtuu niiden korkeasta A-vitamiinipitoisuudesta, joka on tärkeä rasvaliukoinen ravintoaine. Suuri porkkana sisältää noin 601 mikrogrammaa A-vitamiinia eli 67 prosenttia suositellusta päiväannoksesta (RDA), kertoo Yhdysvaltain maatalousministeriö.
A-vitamiinilla ei kuitenkaan ole merkitystä vain silmien terveydelle. Sillä on keskeinen rooli immuunijärjestelmän, sydämen, keuhkojen ja lisääntymisen asianmukaisessa toiminnassa. Onneksi on monia muita elintarvikkeita, jotka sisältävät jopa enemmän A-vitamiinia kuin porkkanat.
A-vitamiinia on kahta päämuotoa:
- Esivalmistettu A-vitamiini, jota esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa (liha, munat, kala).
- Karotenoidit (provitamiini A), joita on värillisissä hedelmissä ja vihanneksissa, erityisesti beetakaroteenissa, jolla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia.
Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja lisätä A-vitamiinin saantia, tässä on viisi ruokaa, jotka sisältävät enemmän A-vitamiinia kuin porkkana).
1. Naudanmaksa: ravitsemuksellinen pommi
Yksi viipale pannulla paistettua naudan maksaa (81 g) = 6 270 mikrogrammaa A-vitamiinia(USDA, 2023).
Naudanmaksa on yksi parhaista elintarvikkeista A-vitamiinipitoisuuden suhteen, sillä se tarjoaa 697 % DV:stä yhdellä viipaleella. Maksa varastoi tätä rasvaliukoista vitamiinia, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan luonnollisen lähteen.
Jos et pidä maksan mausta, kokeile sitä marinoituna vartaissa tai terriinissä, niin saat siitä miedomman maun. Ole kuitenkin varovainen: liika A-vitamiini voi olla myrkyllistä. Enimmäissuositus valmiiksi muodostuneen A-vitamiinin saanniksi (rehusta ja ravintolisistä) on 3 000 mikrogrammaa päivässä. Sen vuoksi on suositeltavaa nauttia maksaa kohtuudella ja olla varovainen A-vitamiinilisien kanssa (National Institutes of Health, 2023).
2. Bataatti: erittäin runsas vihannesvaihtoehto
Yksi keskikokoinen bataatti kuorineen kypsennettynä (114 g) = 1 100 mikrogrammaa A-vitamiinia(USDA, 2023).
Bataatit eivät ole vain herkullisia, vaan niissä on myös runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Kermaisen rakenteensa ja hieman makean makunsa ansiosta ne sopivat yhtä hyvin sekä suolaisiin ruokiin että jälkiruokiin.
Toisin kuin eläintuotteissa esiintyvä valmiiksi muodostunut A-vitamiini, bataattien beetakaroteeni muuntuu A-vitamiiniksi elimistön tarpeen mukaan, joten runsas kulutus ei aiheuta myrkytystä. Ainoa mahdollinen sivuvaikutus on karotenoderma, väliaikainen, vaaraton kelta-oranssi ihon värimuutos (National Institutes of Health, 2023).
3. Pinaatti: vihreä annos A-vitamiinia
Yksi kupillinen keitettyä pinaattia (180 g) = 943 mikrogrammaa A-vitamiinia(USDA, 2023).
Pinaatti on yksi helpoimmista lehtivihanneksista sisällyttää ruokavalioon. Sen mieto maku ja pehmeä rakenne tekevät siitä erinomaisen valinnan salaatteihin, smoothieihin, munakkaisiin tai paistettuihin ruokiin.
Ruoanlaittovinkki: valmistus vaikuttaa A-vitamiinin imeytymiseen. Vaikka höyrystäminen säilyttää enemmän ravintoaineita, pinaatin ruskistaminen pienellä määrällä oliiviöljyä tai avokadoöljyä parantaa tämän rasvaliukoisen vitamiinin imeytymistä(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Kurpitsa: Syksyn ravintoaineita sisältävä tiiviste.
Puoli kupillista kurpitsasosetta = 955 mikrogrammaa A-vitamiinia(USDA, 2023).
Kurpitsa yhdistetään usein makeisiin resepteihin, kuten piirakoihin tai maustettuihin kurpitsalatteihin, mutta kurpitsaa voi sisällyttää monin tavoin myös suolaisiin ruokiin.
Se sisältää myös runsaasti kuitua ja K-vitamiinia, mikä parantaa ruoansulatusta ja luuston terveyttä(National Institutes of Health, 2023). Kokeile sitä resepteissä, kuten kalkkunaa ja kurpitsaa sisältävässä chilissä tai kurpitsagnocchissa kermaisen pekonikastikkeen kera.
5. Tonnikala: kaksinkertainen annos A-vitamiinia ja omega-3-vitamiinia.
Kolme unssia (85 g) keitettyä tonnikalaa = 643 mikrogrammaa A-vitamiinia(USDA, 2023).
Sen lisäksi, ettätonnikala sisältää runsaasti A-vitamiinia, se sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen ja aivojen terveydelle.
Vertailu: Tonnikala sisältää 42 kertaa enemmän A-vitamiinia kuin yleisemmin käytetty boniittitonnikala(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Tonnikalan sisältämät omega-3-rasvahapot DHA:n ja EPA:n muodossa auttavat vähentämään tulehduksia, säätelemään verenpainetta ja parantamaan kolesterolitasoja (American Heart Association, 2023).
Suositus: On suositeltavaa syödä 2-3 annosta kalaa viikossa USDA:n, FDA:n ja EPA:n suositusten mukaan (USDA, 2023).
Muita artikkeleita, jotka saattavat kiinnostaa sinua:
[artikkeli:9617]
Makeutusaineet: Miten hallita verensokeria luopumatta makeisista?Makeutusaineet ovat aineita, joita käytetään lisäämään makeaa makua ruokiin ja juomiin, ja ne ovat vaihtoehto sokerille. Ne ovat erityisen hyödyllisiä diabeetikoille, jotka yrittävät hallita painoaan tai jotka yksinkertaisesti haluavat vähentää sokerinsaantia. On kuitenkin tärkeää tietää erityyppisistä makeutusaineista, niiden hyödyistä ja mahdollisista terveysriskeistä.
Kokin salaisuus täydellisiin vihanneksiin: vihannesten blanchointitekniikkaTuoreissa vihanneksissa on erityistä viehätystä: parsa näyttää elinvoimaiselta, pinaatti hehkuu syvänvihreänä ja vihreät pavut näyttävät tuoreilta puutarhasta. Kuumuus voi kuitenkin olla niiden pahin vihollinen. Epäasianmukainen keittäminen voi muutamassa minuutissa muuttaa nämä eloisat värit tylsiksi ja ankeiksi. Miten kokit siis onnistuvat tekemään niistä...
